Ditët e pushimit janë të rëndësishme për rikuperim.
Të kesh një mënyrë jetese aktive ka përfitime të mëdha fizike dhe mendore, pasi rritja e rrahjeve të zemrës dhe stërvitja e trupit rregullisht, mund të zvogëlojë rrezikun e shumë llojeve të sëmundjeve.
Megjithatë, një studim i YouGov 2020 zbuloi se mesatarisht, një e katërta e britanikëve (27 përqind) nuk po bëjnë as një seancë të vetme ushtrimesh 30-minutëshe në javë.
Të rriturit duhet të bëjnë një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, nga aktiviteti i moderuar, siç është ecja e shpejtë, te aktiviteti i fuqishëm, si vrapimi.
Por çdo person ka nevoja dhe nivele të ndryshme aftësie, kështu që mund të jetë e vështirë të dihet se sa stërvitje duhet të bëni, për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.
Trajneri personal dhe drejtori i KMAK Fitness, Kunal Makwana, tregon se cilat udhëzime mund të ndiqni dhe zbatoni në stërvitjen tuaj, për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, duke siguruar një regjim të ekuilibruar, të sigurt dhe argëtues.
Sa ditë në javë duhet të ushtroheni?
Megjithëse rekomandohet të bëni aktivitet fizik çdo ditë, kjo nuk do të thotë të bëni një vrap 5 km ose një stërvitje intensive me intensitet të lartë çdo ditë.
Makwana thotë: “Idealisht duhet të përpiqeni të stërviteni tre deri në katër herë në javë. Nëse mund të bëni pak më shumë, atëherë shkëlqyeshëm. Megjithatë, nuk mendoj se ju duhet më shumë se kaq, sepse duhet t’ë lini kohë për rikuperim.”
Sa kohë duhet të zgjasin stërvitjet tuaja?
“Stërvitjet nuk duhet të jenë më shumë se 90 minuta,” këshillon Makwana.
“Qëllimi duhet të jetë të hyni dhe të dilni, në vend që të kaloni dy deri në tre orë, gjë që nuk do të jetë produktive për askënd në përgjithësi, veçanërisht nëse jeni të zënë me punë të tjera.
A mund të stërviteni me pesha dy ose tre ditë rresht?
Nuk rekomandohet që të kryeni stërvitje me pesha për disa ditë rresht, sepse muskujt tuaj do të kenë nevojë për kohë pushimi, ndërmjet stërvitjeve, për t’u rikuperuar.
“Ne do të rekomandonim të keni të paktën një periudhë një-ditore midis seancave stërvitore, në mënyrë që të mund të rikuperoni në mënyrë më efikase, veçanërisht në fillim,” thotë Makwana.
Ai këshillon alternimin e stërvitjes me pesha me ushtrimet kardio.
Sa i rëndësishëm është gjumi për rutinën tuaj të fitnesit?
“Gjumi zë 33 për qind të jetës suaj,” thotë Makwana, duke shtuar: “Prandaj, gjumi është absolutisht thelbësor për rikuperimin tuaj, nëse doni të bëheni më të fortë dhe më të mirë në stërvitjet tuaja.”
Një cikël gjumi i ndërprerë, mund të çojë gjithashtu në uri, që mund të pengojë përpjekjet për të humbur peshë, thotë ai.
Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit, mund të ndryshojë nivelet e hormoneve të oreksit në trup, gjë që çon në rritjen e urisë.
Si mund të siguroheni që keni rezultate nga rutina e ushtrimeve?
Pasi të keni kuptuar qëllimet tuaja të stërvitjes dhe të keni vendosur një regjim stërvitjeje që funksionon për ju, mënyra më e mirë për të marrë rezultate është “të rrisni në mënyrë progresive ngarkesën tuaj çdo javë”.
Kjo do të thotë “të shtoni një përsëritje shtesë ose të shtoni peshë shtesë çdo javë”, që është mënyra më e shpejtë për t’u përmirësuar në stërvitje dhe për të parë rezultate.
“Ju vërtet mund ta bëni këtë për vite me rradhë, si një mjet për t’u përmirësuar me stërvitjen me pesha,” shton ai.
/ Independent, redaktim i Shqip.al
